豬菜翻身 ─ 健康菜的Swiss Chard       圖/文 朱真一

前言

種菜種哪種好，當然會想選最簡單容易種的，或英文所說的low maintenance(容易照顧)，而且又健康的菜最好。健康有兩條件，有內在的營養保健價值，以及沒有或少外來的「毒」品，這毒品指農藥以及微生物如有毒的細菌、寄生蟲等。

目前美國很時髦的蔬菜是Swiss chard(瑞士甜菜)。翻開最盛行的雜誌或上網找好蔬菜名單，最被常提及的是Swiss chard，2015年年初的People ，在一欄稱為Great Idea Wellness，有一頁The Hot Health Foods of 2015，左上角第一個而且版面最大的是Swiss chard。雜誌上的圖，顏色鮮豔漂亮，應是特別得寵的原因之一。  

台美人不太知道這種好蔬菜，所以特別來介紹。最時髦不是我要介紹的原因，簡單容易種，不必農藥，生長季節長，又常是很多人稱的「養生蔬菜」，是家園種植的理想蔬菜。最近幾年到一般超級市場或食品雜貨店看，是目前最普遍的蔬菜，種類繁多，有機蔬菜項下，佔了更多攤位。亞裔的雜貨店以前沒賣，只泰國人開的雜貨店有。現在幾乎所有的亞裔店都有。

以後多去注意，電視節目更常出現，有生吃或打成汁來喝的所謂健康食法。各種健康及烹調節目，不時看到有此蔬菜的節目，特別上網去搜尋，發現不少以此為主的食譜。有關健康的電視節目中，看過Dr. Oz 電視介紹過，他的The Good Life雜誌中常出現於好蔬菜欄中。其他的健康或美食電視節目或雜誌，一樣不時地報導。

健康/養生蔬菜

上網查Swiss chard，學名Beta vulgaris，北美的報章或網路上，中文隨英文以「瑞士甜菜」的稱呼最普遍。在台灣時，福老台灣話稱gau-boa，不知有漢字否及如何寫，客家台灣話叫杓(shok)菜。因為不必「精耕」就很容易生長，鄉下人常拿來餵豬，城市的人看不到，這是一般人認為很「賤」很「粗」的菜。

我特別喜歡種、吃及談各種蔬菜，常寫文章或去演講糖尿病的預防，避免糖尿病上身，最重要的是改變生活方式，多吃蔬菜是其中很重要的一項。談蔬菜時就常講到Swiss chard，有位聽眾就跟我說鄉下稱為「豬菜」，維基百科的說明中也有中文俗稱「豬乸菜」。現在時來運轉，很多人稱為「養生蔬菜」，甚至是最熱門的健康蔬菜。

多吃蔬菜有助於抗氧化、降低膽固醇或改進各種血脂肪異常，還可減低一些癌症罹患率。常吃對糖尿病的預防，及其他健康的好效果，瑞士甜菜應該不輸於其他蔬菜，應是可減少癌症及抗三高的好蔬菜。可能更優於其他蔬菜，因為不需要農藥，雖有些節目強調其治癌或其他「奇蹟」式的好效果，略翻看醫藥及營養的專業雜誌，但沒詳細找，沒找到學術性的確實資料，證實比其他蔬菜更好，最少跟其他的同類蔬菜一樣或更好。

種子、苗及播種

圖1. 市場擺出的瑞士甜菜，莖的顏色有黃、紅、淡褐、淺紅等顏色。顏色不同的瑞士甜菜一起賣時(右，有機蔬菜包裝招牌的)，美其名為彩虹甜菜(rainbow  chard)

到超級市場或雜貨店及種子店看，Swiss chard的品種，琳琅滿目非常多，各種種子都很便宜。瑞士甜菜，我看過的葉都是綠的，但其莖梗有很多不同的顏色，有白、綠、黃、紅、色等(圖1)。因為顏色多，我看過有些農場就把莖顏色不同的瑞士甜菜，混在一起時，美其名為彩虹甜菜(rainbow  chards)，大概耍些把戲好賣高價(圖1右)。

我種過幾次不同種，顏色雖不同，吃起來味道分不出好壞。我試種過的都長得不錯，巨大種的Fordhook Giant，長得最快，且又高又大。紅莖配上綠葉最豔麗，常是雜誌上出現的樣板種，我最近常買混合種子，有不同顏色，也可種出所謂的彩虹甜菜(rainbow chards)。

在美國中西部Missouri州St. Louis的經驗看來，跟其他十字花科的蔬菜一樣，我們這裡春分一過(三月下旬)就可直接播種於菜園。平常跟其他種子一起撒在同一片地，以後長滿菜園。瑞士甜菜長得最好，其他的蔬菜則被「壓迫」得大為「失」色。如等不及天候轉暖，可以先早些時候在屋內發芽養苗，天暖些再移植到菜園，更早有得吃。

從前市場沒有賣，當然也不會有菜苗可買。最近變成時髦，因此苗圃店、百貨店、Hardware店也都開始賣瑞士甜菜。今年去看，比去年多得多。最平常的是紅莖綠葉最漂亮好看的那種。平常6-9株賣$3-4元，若看下述的成果，這價格應很值得，可食用一整季節。

圖2. 盆栽的瑞士甜菜；最左摘前，左2摘後但不到兩星期又長如摘前。因將遠行，把葉片幾乎摘光如左3，就是沒人照顧澆水，3星期後(最右)又茂盛可摘食。

初春撒種，到了中秋(我們這裡10月底)仍長得很好。撒種時較貪心，長得密密麻麻，分期連根拔除，因是當天採的新鮮嫩蔬菜，送給美國人同事，他們都很喜歡。菜留下約十顆，摘幾片較粗大的枝葉，讓細小菜葉繼續長大及上端發新枝葉，2-3星期後又有可採集食用了(圖2)。這樣輪流採收，且長且摘且吃近6個月。耐寒耐熱且長命，整個季節不斷地有收穫，不會天一熱就如其他甘藍類、白菜類、菠菜類，變老而開花結子。

Low maintenance(容易照顧)的蔬菜

最好的優點是較少蟲害，我種蔬菜不用殺蟲劑，不像白菜或莧菜等，天一熱起來，菜葉就被蟲吃得像「洞洞葉」。剛開始種時，整個季節幾乎很完美，可是幾年後，天氣一熱而又持久些時，蟲也會來咬吃。所以我經常把大些的枝葉，趁還相當嫩時，從最底部剪下，過不久上端又可長出新枝葉，一直吃用到秋中。

不必靠農藥，都可長得很好。怪不得市場的有機蔬菜部門，最常看到這種蔬菜，攤位最廣。郊區的大小野生動物，剛開始時，對瑞士甜菜敬而遠之，種此菜相當「安全」。小動物如野兔不喜歡。野鹿以前也不喜歡，春天野外嫩枝葉多時，或有其他蔬菜時，不喜歡瑞士甜菜，較喜愛光顧菠菜、莧菜、白菜，以及茄類或辣椒的嫩枝葉。順便一提，去年種太陽花才知道，太陽花是野鹿最喜歡的美食。最近兩年，盛夏時樹林及菜園沒嫩菜時，也來找瑞士甜菜。

市場買及食譜

每次去超級市場或食品雜貨店，常去張望，大概想跟我種的比比看。市場的貨色當然不及自己種的，一般超市比亞裔雜貨店好，很可能是他們的流通量較大且照顧好。亞裔雜貨店，品質不如美國的一般店。流通量少外，或可能照顧不好，較乾燥外甚至有些枯葉。

顯然不是亞裔常吃的蔬菜，一般中文蔬菜名單或食譜百科全書，很少列出以瑞士甜菜為主的菜單或食譜。大概一向被認為粗、賤而不入流的蔬菜，按照其他甘藍蔬菜來烹飪，應該都可以，用Swiss Chard到Google 找，有不少英文食譜。美國人常生吃，若因為採集較慢或市場買的，葉較「老」較粗時，把葉中間的梗除掉，生食或煮食都比較可口。

最後再強調，自己種不難，是“low maintenance” 容易照顧的蔬菜。自已種，常有新鮮無殺蟲劑的好蔬菜可食用，對健康又有大好處，大家不妨試試看。